ВОПРОС: «Я давно страдаю от частых панических атак. Не могу одна выходить на улицу, ездить в машине, пользоваться лифтом, чувствую полную зависимость от других людей, боюсь умереть, если никого не будет рядом. Во время приступа у меня появляется ком в горле, становится трудно дышать, сердце стучит, проступает холодный пот. И с каждым приступом все страшнее. Я пытаюсь себя успокоить, говорить, что ничего страшного не случится, но тщетно. Помогите!»
Паническая атака – это психовегетативный криз, представляющий собой состояние беспричинной тревоги и страха, вызывающий различные симптомы со стороны нервной системы, включая учащенный пульс, сердцебиение, потливость, головокружение, тошноту, жар или озноб, боль в груди, онемение рук или ног, удушье, ощущение покалывания на коже, зуд, иррациональное мышление, страх потери контроля и ряд других проявлений.
Тревога и страх вызывают выброс в кровь адреналина, кортизола и других гормонов, которые стимулируют и активизируют все функции организма, готовя организм к защите или бегству. Такое действие гормонов вызывает еще большую тревогу, панику и сильный страх смерти, что, в свою очередь, способствует увеличению выделения гормонов. Растет пульс и артериальное давление, ощущается нехватка воздуха, сильная слабость, вплоть до обморока. Приступ может длиться от 15–30 минут до 1–1,5 часов. Частота приступов может быть от нескольких в месяц до нескольких в день.
ПРИЧИНЫ И ПРИЗНАКИ
Причина панической атаки может быть как реальной, так и надуманной, обусловливаться как внутренними ощущениями в организме, так и событиями в окружающей среде. Как правило, панические атаки начинаются с одного необъяснимого приступа, который заставляет человека обеспокоиться. По мере того как случаются последующие приступы, человек все больше начинает бояться самих приступов. Усиление страха провоцирует новые приступы, в результате чего образуется замкнутый круг: страх, паника, затем еще больший страх, еще большая паника и так далее.
Данное состояние часто определяют как паническое расстройство, или тревожное расстройство. Каждый из нас время от времени испытывает сильную кратковременную тревогу, многие люди переживали за свою жизнь один-два приступа тревоги. Однако если эти приступы становятся частыми или постоянными, внедряются в жизнь и мешают ее нормальному течению, или если человек начинает испытывать страх перед ними, то речь идет о паническом расстройстве. Проявив себя однажды, такое расстройство может оказаться крайне деструктивным впоследствии.
Паническое расстройство характеризуется внезапными приступами страха, агрессии или чувства приближающейся угрозы, которые возникают неожиданно и без всяких причин.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ПРИСТУПА?
Конечно, от панической атаки никто не умирает. Однако во время приступа человеку страшно за собственную жизнь, которая, по его мнению и ощущениям, находится в огромной опасности. Главная цель самопомощи – успокоить себя и свою тревогу, не позволив панической атаке пойти по запланированной природой схеме (страх – выброс гормонов – возникновение паники –
еще больший выброс гормонов – паническая атака).
Для этого нужно:
• выпить стакан простой воды комнатной температуры, растворив в ней одну столовую ложку сахара: глюкоза дает питание мозгу и позволяет снова рационально мыслить;
• ополоснуть лицо, шею и руки до локтя холодной водой: концентрация внимания на холоде на коже затормаживает развитие паники и «отрезвляет»;
• делать выдох и вдох в любую доступную емкость (пакет, банка, пластиковая бутылка, сложенные пригоршней ладони) или просто медленно и глубоко дышать. Данный механизм позволяет изменить содержание кислорода и углекислого газа в крови. Учащенное дыхание при страхе повышает содержание кислорода, готовя организм к стрессовой реакции – побегу или защите, тем самым давая организму сигнал о тревоге. Нормализация уровня кислорода и углекислого газа оказывает успокаивающий эффект, позволяют сконцентрироваться;
• улыбнуться, просто изобразить на лице улыбку и постараться при этом посмотреть на себя в зеркало. Улыбка посылает в мозг человека сигнал о благополучном состоянии и позволяет быстро прервать цикл панической атаки;
• хорошим решением в этот острый момент будет услышать голос близкого человека, пусть даже по телефону. Это успокоит вас, сможет отвлечь, придаст сил и уверенности. Также может быть полезным услышать собственный голос: обратитесь к самому себе по имени и дайте себе команду успокоиться;
• постараться переключить свое внимание с внутреннего состояния на окружающую обстановку, выделив какой-то объект и размышляя о нем, – можно наблюдать за окружающими людьми, считать машины, дорожные знаки, любые предметы;
• если в момент приступа рядом с вами есть другие люди, пусть даже незнакомые, рекомендуется заговорить с кем-то из них: спросить время, задать любой вопрос. В момент панической атаки человек не видит в толпе таких же людей, как и он сам. Для него окружающие – безликая серая масса. Поэтому, услышав голос другого человека, получив спокойный ответ, вы сможете ослабить свое состояние, сделать свое восприятие реальности более адекватным, поняв, что ваша паника беспочвенна;
• постарайтесь в этот момент лучше прочувствовать себя самого, свое тело, понаблюдайте за тем, как вы дышите. Ровное и глубокое дыхание поможет вам расслабиться, упорядочит мысли, позволит успокоиться. Постоянно обращаясь к дыхательным практикам, можно научиться снимать подобные приступы самостоятельно.
Прием лекарств при панической атаке не имеет особого смысла, так как действие лекарственных препаратов начинается через 15–20 минут, когда приступ уже идет на спад сам по себе. Никакие лекарственные травы, известные своим успокоительным действием (настойки валерианы, пустырника, боярышника), не помогут снять приступ панической атаки.
Если вы готовы обратиться к психологу, это станет лучшим выбором. Психологические методы многоплановы и разнообразны. Специалист, например, может расспросить о переживаемых состояниях, проанализировать их, затем, искусственно моделируя в ходе приема ситуации, дать возможность пациенту пережить их по-новому, переходя от самых простых к сложным. Задача психолога – показать безосновательность острой реакции на будничную ситуацию, научить человека видеть реальность, а не свою фантазию. Психотерапия позволяет научить человека благополучно противостоять приступам паники и изменить его восприятие якобы опасных ситуаций. Не бойтесь обращаться за помощью и будьте здоровы!
Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com
